หลับๆตื่นๆ หลับไม่ลึก แถมยังตื่นกลางดึก-หลับต่อไม่ได้ เป็นเพราะสาเหตุอะไรกันแน่!!

หลับๆตื่นๆ หลับไม่ลึก แถมยังตื่นกลางดึก-หลับต่อไม่ได้ เป็นเพราะสาเหตุอะไรกันแน่!!

ชีวิตประจำวันในทุกช่วงเวลา ต้องเจอและประสบกับเรื่องทั้งดีและร้ายปะป่นกันไป ในทุกวันๆ เราต้องแต่เช้าด้วยความเร่งรีบเหมือนมีเวลามาคอยกระตุ้นอยู่เสมอ พอตกเย็นไม่ว่าจะเลิกงาน หรือเรียนเสร็จ เราก็ต้องการการ Relax ให้ตัวได้ร้สึกมีชีวิตชีวา พอตึกขึ้นถึงเวลา Deadline ที่เราจะต้องนอน เพราะคนเราก็ต้องการการชาร์จแบต จึงต้องนอนพักผ่อนอยู่เสมอแต่ทำไม? ในช่วงเวลาที่จะข่มตาหลับ กับหลับได้ไม่เต็มที่ บางคนถึงขั้นไม่หลับเลย หรือ หลับๆตื่นๆ วนเวียนไปมาแบบนี้ทุกวัน ทำให้พักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ต่อให้อยากหลับยังไงก็นอนไม่หลับอยู่ดี ปวดหัวกับชีวิตใช่ไหมล่ะ อยากบ้าตายกับมัน ต้องลุกขึ้นมาทำอะไรให้รู้สึกเหนื่อยก่อนแล้วถึงจะนอนหลับ เป็นแบบนี้กันอยู่ใช่ไหมครับ? แล้วรู้สาเหตุรึป่าว?

การนอนอย่างไม่เต็มอิ่ม สามารถสะสมกันได้หลายๆ คืน จนทำให้ร่างกายค่อยๆอ่อนเพลียลง ซึ่งเป็นผลกระทบที่สะสมมาเรื่อย ๆ นานวันเข้าไม่ได้ส่งผลแค่ภายในร่างกาย ยังส่งผลให้ใต้ตาคล้ำ ส่งผลต่อการทำงานของสมองเหมือนจะช้าลงอีก ไม่มีสมาธิที่จะโฟกัสกับอะไร และไม่มีไอเดียใหม่ๆ รู้สึกไม่ดีเลย

ตื่นมากลางดึก เป็นเพราะอะไร? แล้วมันผิดปกติไหม?

ก็คงไม่ถึงขนาดว่าจะผิดปกติซะทีเดียว แค่ตื่น 3-4 ครั้งระหว่างคืน เพราะวงจรการนอนนั้นคนหลับจะขยับตัวทุกๆ 90-120 นาที Dr.Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญการนอนบอกว่า คนส่วนใหญ่มักจะนอนได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมง ต่อคืน

ในขณะที่ตื่นกลางดึกหลังจากหลับไปได้สักพัก เราจะรู้สึกคล้ายสะลึมสะลือ เหมือนเรากำลังตื่นอยู่ เพราะตอนนั้นร่างกายเรายังหลับไม่ลึกพอ และหลังจากนั้นทำให้ใครหลายๆคนหลับต่อไม่ได้ จนกลายเป็นสาเหตุของการนอนหลับไม่เพียงพอ

นอนตื่นกลางดึกไม่พอ ยังนอนตื่นเป็นเวลาเดิมทุกคืน เหตุการณ์แบบนี้อาจเป็นปัญหาการนอนตามปกติอยู่แล้ว และการโอกาสที่เราจะตื่นเช้าไปทำงานก็มีอยู่ เพราะเราสามารถรู้สึกตัวตื่นได้ทุก ๆ 4-6 ชั่วโมง ง่าย ๆคือ การตื่นกลางดึกนั้นไม่ใช่ปัญหาร้ายแรง แต่การที่จะหลับต่อแล้วหลับยาก หรือ ไม่หลับเลย อันนั้นแหละปัญหา

สาเหตุที่ตื่นกลางดึก (แล้วหลับต่อไม่ได้)

สาเหตุนี้เกิดได้จากหลาย ๆ สาเหตุราลองมาดูกันดีกว่า ว่าเกิดได้จากอะไรบ้าง

1.มีความเครียดมานอนเป็นเพื่อน

อาจเป็นเพราะงาน หรือ เรื่องในชีวิต หรืออะก็ตามแต่ ที่สามารถสร้างความเครียให้กับเราได้ ทั้งวันทั้งคืน จนทำให้รู้สึกล้า ที่แม้แต่ช่วงเวลาแห่งการนอนก็ยังมานอนกับเราด้วย สลัดไม่ออก จนมาตามหลอกหลอนคุณได้ทุกคืน มันเป็นสิ่งที่ตัดได้ยากในการที่จะเลิกคิด ส่งผลต่อการพักผ่อน เราควรหาทางออกนะ เพื่อที่จะดพักผ่อนแบบจริง ๆ จัง ๆ บ้าง

สาร Melatonin จะหลั่งออกมา 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตามปกติของเรา ช่วยให้เรารู้สึกง่วงและหลับง่าย หลับได้สนิท มันจะหลั่งออกมาตลอดคืน แต่จะลดปริมาณลดลงเรื่อย ๆ จนถึงเวลาเช้า เวลาตื่นของเรานั่นเอง

Melatonin นั้นส่งผลกับ Cortisol ฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียดของร่างกายโดยตรง ในช่วงที่ Melatonin สูงขึ้น Cortisol จะลดลงร่างกายจะหลับได้สนิท ในทางกลับกัน ขณะที่ Melatonin ลดลงนั้น Cortisol จะเพิ่มขึ้น ดั่งกล่าวจะเกิดขึ้นในเวลาตื่นนอน

การที่มี Cortisol ที่ร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อมันสะสมกันในตอนหมดวัน นั่นส่งผลแย่กับการนอนของเรามาก ๆ และเป็นสาเหตุให้เราตื่นกลางดึกได้อีกด้วย

เราสามารถบอกได้เลยว่าทุกคนมีเรื่องเครียด และก็ไม่สามารถสลัดออกไปแบบทีเดียวได้ ถ้าหากคุณทำแบบนั้นได้ คุณคงไม่เครียดจนเอามันเข้าไปนอนเป็นเพื่อนด้วย และเกิดเป็นสาเหตุให้เราตื่นกลางดึก

งั้นลองทำขั้นตอนง่ายๆ เผื่ออาจจะหลับได้ดีกว่าเดิม

-หายใจเข้า 4 วินาที

-พอหายใจเข้าสุดค้างไว้ 4 วินาที

-หายใจออก 4 วินาที

-หายใจออกให้สุดแล้วค้างไว้ 4 วินาที

ทำแบบนี้เรื่อย ๆ วน ๆ ไป จนกว่าจะรู้สึกง่วง พยายามโฟกัสที่การหายใจ เพื่อการที่เข้านอนในคืนนี้ จะได้ไม่ฟุ่งซ่าน

2.อาหารทำให้นอนไม่หลับ

อาหารที่กินเข้าไปนั้น ไม่ได้ส่งผลแค่อ้วน หรือผอม เพียงเท่านั้น แต่มันยังส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยรวมและโดยตรง อย่างที่เราเคยได้ยินกันว่า “You Are What You Eat” ฉะนั้นการนอนก็ยังเกี่ยวกับการกินอาหารได้ด้วยเช่นกัน แล้วมีอะไรบ้างละ ที่เราควรเลือกจะไม่กินก่อนนอน

-ของทอด อาหารที่มีไขมันสูง ทำให้เรารู้สึกแน่นท้อง หรือท้องอืดได้ง่าย การเข้านอนทั้งที่รู้สึกพะอืดพะอมนั้น คงไม่ชวนให้ข่มตาหลับได้สักเท่าไหร่

-โยเกิร์ตหรือผลไม้ ฟังดูเหมือนจะเป็นอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี แต่น้ำตาลของตัวมันสูง จนรบกวนการนอนของเราได้

-แอลกอฮอล์ – หากกินแล้วทำให้อยากจะคลานกลับที่นอน มันส่งผลได้ยังไง ก็เพราะมันจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Cortisol มากกว่าการเข้านอนแบบปกติ

เราเคยได้กล่าวถึงอาหารที่ช่วยให้หลับง่ายมาแล้วนะ

3.ห้องที่ไม่มืดสนิท

สภาพแวดล้อมก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญในการนอน ที่ส่งผลในการนอนของเรา ไม่ว่าจะแสง กลิ่น ความสบายของชุดเครื่องนอน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญของการนอน และเรื่องที่เราชอบมองข้ามก็คือแสง

“เพราะแสงทีมีมากไปในห้องนอน ก็ส่งผลให้เรานอนไม่หลับได้ด้วย” ไม่ว่าจะเป็นแสงจากการที่ปิดม่านไม่สนิท แสงจากไฟที่หัวเตียง แสงจากมือถือที่เราดูก่อนนอน (แสงสีฟ้า)

เน้นย้ำเรื่องสีฟ้า แสงสีฟ้าจากจอคอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือ ที่เราชอบดูพลาง ๆ ก่อนนอน นั้นแหละครับคืออีกสิ่งสำคัญที่ทำให้คุณหลับยาก ควรงดดูโทรศัพท์มือถือก่อนเวลาเข้านอนสักพัก เพื่อที่การนอนของคุณจะได้รู้สึกเต็มอิ่มมากขึ้น

4.ทำงานเสร็จแล้วเข้านอนทันที

ทำงานเสร็จ แล้วก็มานอนคิดว่าจะทำอะไรในวันพรุ่งนี้อีกดี มันไม่ได้บอกว่าคุณเป็นขยันเพียงอย่างเดียว แต่ยังบอกได้อีกว่าคุณเป็นคนแบ่งเวลาไม่เก่งอีกด้วย เราควรจัดสรรเวลา 24 ชั่วโมงของเราให้ดี ทั้งเวลาการนอน และการทำงาน ถ้าหากเรามัวทำงานตลอดมากกว่าเวลาพักผ่อน เราก็อาจจะแย่ตัวลงก่อนประสบความสำเร็จเอาได้

เราควรหาวิธี Relax ให้กับตัวเองก่อนนอนกันบ้าง หรือสร้างบรรยากาศให้รู้สึกอยากนอนมากขึ้น อาจจะเป็นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน หรือสร้างกลิ่นหอมในห้อง ให้รู้สึกผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายเข้าถึงอารมณ์การนอนมากที่สุด

5.นอนไม่เป็นเวลา

คนเราชอบอะไรที่เป็นรูทีนเอามาก ๆ ถ้าสมองของเราเคยชินกับการทำอะไร เป็นประจำ เราจะทำสิ่งนั้นได้คล่องแคล่วมากขึ้น เช่น การเล่นดนตรี หรืออะไรที่ง่ายๆ  ไม่ว่าจะเป็นการปัดเลื่อนหน้าจอโทรศัพท์ อะไรพวกนี้หากเราทำซ้ำ ๆ กันบ่อย ๆ เราก็ทำได้โดยแบบไม่ต้องมองได้ นั้นเพราะสมองเราชินกับกิจกรรมแบบนี้แล้ว

หากเราลองเข้านอนแบบเป็นเวลา เข้านอนเวลาเดิมทุกๆ วัน หรือให้ใกล้เคียงกัน อาจจะทำให้ร่างกายของเราชินและปรับตัวได้ดี เมื่อถึงเวลาเข้านอน เราก็จะรู้สึกง่วงโดยอัติโนมัติ แต่ก็อย่าลืมทิ้งความเครียด และพฤติกรรมเสี่ยง ที่อาจทำให้เรานอนหลับไม่เต็มที่ด้วยนะ ทิ้งมันไว้ก่อนอน ย้ำ!!

Ref: