อายุมาก ร่างกายไม่ค่อยดี อยากออกกำลังกายต้องทำอย่างไร?

อายุมาก ร่างกายไม่ค่อยดี อยากออกกำลังกายต้องทำอย่างไร?

ร่างกายไม่ค่อยดี ผู้สูงอายุหรือวัยสูงอายุ คือผู้ที่มีอายุมากราวประมาณ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งวัยนี้เป็นวัยที่ส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายนั้นเริ่มเสื่อมสภาพลง ทั้งภายในและภายนอก เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา และผู้สูงอายุหลายรายยังมีอาการผิดปกติทางด้านอารมณ์และสภาพจิตใจ และสิ่งที่พบในผู้สูงอายุยังมีโรคร้ายต่าง ๆ เพราะการที่อวัยวะภายในเสื่อมสภาพลง ทำให้การต่อต้านของเชื่อไวรัสในร่างกายนั้นทำงานได้ไม่ดีเหมือนตอนหนุ่ม ๆ สาว ๆ ซึ่งสิ่งดังกล่าวนีสามารถป้องกันด้วยการออกกำลังกาย แต่ต้องทำให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง เพื่อที่จะป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือสิ่งที่เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ ซึ่งสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายสมควรปรึกษาแพทย์

สมาคมและสถาบันที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ความออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 หรือ 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน พร้อมกับการยกน้ำหนัก ในแต่ล่ะกลุ่มกล้ามเนื้อ 8-12 ครั้ง 2 วันต่อสัปดาห์

ผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อน ที่จะเลือกประเภทการออกกำลังกาย เพราะต้องเตรียมความพร้อมในการแก้ไขปัญหาที่มาจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย และไม่ควรออกกำลังกายตอนไม่สบายหรือป่วยอยู่

หากผู้สูงอายุมีอาการหัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว และเต้นไม่สม่ำเสมอ เจ็บที่หัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกมาก ตัวเย็น วิงเวียน ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ รู้สึกหวั่นไหว หวิวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ มีอาการอ่อนแรง หรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตามัวพูดไม่ชัด หรือพูดตะกุกตะกัก หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์โดยด่วน

การออกกำลังกายสำหรับผู้งอายุแบ่งเป็น 4 รูปแบบ

1.เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)

2.เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้าน

3.เหยียดยืดข้อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยึดติด

4.ฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะช่วยให้ชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้สังคมใหม่ ๆ  กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตโดยตรง

ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายได้ประโยชน์ได้อะไรบ้าง

1.ช่วยชะลอความชรา ให้มาถึงช้า

2.ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือด ทำงานได้ดี

3.ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และทนการทำงานได้นานขึ้น

4.ข้อต่อ และกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

5.การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น

6.ช่วยเรื่องการทรงตัว

7.เพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย

8.ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

9.ช่วยลดน้ำหนัก

10.ช่วยลดความเครียด และทำให้หลับสบาย พักผ่อนได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมแก่ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ต้องเป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การออกกำลังในน้ำ (Aquatic exercise) เป็นต้น โดยผู้สูงอายุมีปัญหาน้ำหนักตัวที่สูงมาก ก็อาจจะเลือกการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของตนเอง และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ โดยเฉพาะที่บริเวณข้อเข่าได้ดี หากออกกำลังกายโดยไม่ถูกวิธี อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดข้อขณะเคลื่อนไหวร่างกายได้ ในระยะยาวอาจเกิดอาการข้อเสื่อมได้ เป็นต้น

แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า “การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด รวมทั้งกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวนปลูกต้นไม้ การเดินจ่ายตลาดซื้อของ การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หากมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องก็สามารถนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วย

สิ่งที่ผู้สูงอายุควรทำก่อนออกกำลังกาย

1.ควรตรวจสุขภาพก่อน ทำการออกกำลังกาย

2.หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ

3.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

1.ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

-ยกมือขึ้นระดับหน้าอก

-กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกได้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ

-กำแล้วแบบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

2.ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

-ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)

-เหยียดให้เต็มที่

-เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ

-ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

3.ท่าบริหารข้อมือ

-ยกแขนขึ้นมา

-กำมือแล้วหมุน

-หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

4.ท่าบริหารลำตัว

-ให้ยืนตัวตรงกลางขาเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า และเอามือเท้าเอวแล้วค่อย ๆ บิดตัวไปด้านขวาให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันโดยหันไปทางซ้าย ทำซ้ำ ๆ กันให้ได้ 10 ครั้ง

5.ท่าบริหารข้อเท้า

-นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกขาทีล่ะข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นแล้วกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำ ๆ กัน 10 ครั้ง

6.ท่าย่อเข่า

-ให้ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้าของนิ้วหัวแม่เท้า

อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วของหัวแม่เท้า จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด และค่อย ๆ

ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ ๆ กัน 10-20 ครั้ง

7.ท่ายืนขาเดียว

แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียว

นาน 10 นาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง

8.ท่าลุกจากเก้าอี้

ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง ไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วาง

เท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 – 20

ครั้ง

9.ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง

ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย

10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง

อ้างอิง

อ้างอิง

อ้างอิง