สภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ ส่งผลเสียอย่างไร……กับการนอน

สภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ ส่งผลเสียอย่างไร……กับการนอน

 สภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ ส่งผลเสียอย่างไรการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่หลายๆคนอาจเผชิญอยู่ ซึ่งสามารถเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาทางด้านอารมณ์ สภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ เช่น ความเครียด ความกังวล การเจ็บป่วยหรือไม่สบายทางร่างกาย ตลอดจนสาเหตุจากสภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ ปกติแล้วคนเราจะมีความไวต่อสิ่งแวดล้อมในตอนนอนหลับแตกต่างกัน บางคนสามารถปรับตัวได้ดีต่อทุกสภาพแวดล้อมของการนอน ในขณะที่บางคนก็ทำได้ยาก โดยหลักๆแล้ว การที่นอนไม่หลับนั้นได้แก่ สภาพแวดล้อมไม่มีคุณภาพ เสียง, แสงสว่าง, อุณหภูมิ, และที่นอน เป็นต้น

 

 

ที่นอน เป็นปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการนอนหลับ โดยที่นอนที่แข็งไปนั้น ก่อให้เกิดปัญหากับหลายท่านโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ส่วนที่นอนที่นิ่มเกินไป ก็มักจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นการเลือกที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกายเรานั้น มีส่วนให้นอนหลับได้สบายขึ้น

อุณหภูมิ อุณหภูมิในห้องนอน เป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบต่ออุณหภูมิในร่างกายโดยตรง ห้องนอนที่มีอุณหภูมิสูง หรือต่ำเกินไป จะส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากระหว่างคืน และตื่นบ่อยขึ้น ทั้งนี้อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นต่างกัน จึงควรทดลองปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้รู้สึกว่าสบายที่สุดสำหรับการนอนของเรา

แสงสว่าง การสัมผัสกับแสงตลอดเวลานั้นจะรบกวนการหลับ เราจึงควรจัดห้องนอนไม่สว่างจนเกินไป โดยใช้ผ้าม่านบังแสงสีเข้ม หรือใช้ที่ปิดตา เพราะแสงสว่างจะสามารถผ่านเปลือกตาของคุณได้ แม้ว่าจะหลับตาอยู่ก็ตาม

เสียง เสียงเป็นอีกปัจจัย ที่รบกวนการนอน ทำให้นอนหลับยาก และตื่นเร็วกว่าที่ต้องการ โดยเฉพาะในเวลากลางคืนเราจะได้ยินเสียงเหล่านี้ชัดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเสียงของคน สัตว์เลี้ยง เสียงจากธรรมชาติ อย่าง ฟ้าร้อง ฟ้าผ่า เสียงจากเครื่องบิน หรือจากการจราจรก็ตาม ทั้งนี้การลดเสียงรบกวนจากภายนอก อาจทำได้หลายวิธี เช่น การวางตำแหน่งห้องนอน และเตียงนอน ให้ห่างจากจุดกำเนิดเสียง เช่นถนนหน้าบ้าน การปลูกต้นไม้ไว้ภายนอกบริเวณบ้านเพื่อช่วยดูดซับเสียง การใช้ที่อุดหู (Ear plugs) ตลอดจนการใช้ประตูหน้าต่างที่มีแบบกระจกสองชั้น ที่สามารถลดเสียงดังจากภายนอกได้ เป็นต้น
การนอนไม่หลับจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอาจทำให้เกิดโรคทางกาย หรือทำให้โรคที่เป็นอยู่แย่ลง ส่วนทางจิตใจก็จะทำให้เกิดความไม่สบายใจ ความเครียด ไม่มีสมาธิในการทำงาน กลัวว่าจะเป็นโรคร้ายแรง หรือกลัวการนอนไม่หลับได้

 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

          – จัดที่นอนให้เหมาะสม สบายเหมาะแก่การนอน ทำห้องนอนให้เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ ไม่ควรเปิดโทรทัศน์ และหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนได้มากจริงๆ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ

          – ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น

          – หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน

          – เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้ตรงเวลาเหมือนกันทุกคืน ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง

          – หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง เพราะอาจมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้

          – หากนอนไม่หลับ ให้ไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอน

          – ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน ใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น  สเปย์ปรับอากาศกลิ่นลาเวนเดอร์ สเปย์ปรับอากาศกลิ่นยูคาลิปตัส  พิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และผ่อนคลาย

          – หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้

          – ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ

          – ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ

          – รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์

อ้างอิงจาก

https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=4122