นอนไม่เพียงพอ นอนดึกนอนไม่หลับ ตื่นนอนยาก…ควรทำอย่างไรดี

 นอนไม่เพียงพอ นอนดึกนอนไม่หลับ ตื่นนอนยาก…ควรทำอย่างไรดี

หากมนุษย์ยังหายใจ….คงไม่มีใครที่ไม่นอน ใช่ครับ ต้องนอน นอนดึกนอนไม่หลับ เพราะการนอนเป็นสภาวะที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง พร้อมรับเช้าวันใหม่ที่สดใส หากแต่หลายคน ที่ไม่อยากพบกับช่วงเวลากลางคืน ความมืดจากท้องฟ้าเหมือนสัญญาณเตือนให้มนุษย์เรา ต้องเข้านอน…ซึ่งมีผู้คนจำนวนไม่น้อย ที่พอศีรษะถึงหมอนแล้วนอนไม่หลับ หรือหลับอย่างไม่มีความสุข หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่าย กระวนกระวาย ท้ายที่สุดถึงแม้จะนอนหลับ แต่เชื่อได้เลยว่าคนเหล่านี้ จะตื่นขึ้นมาด้วยความงัวเงีย อ่อนเพลีย ส่งผลให้ใช้ชีวิตประจำวัน การเรียนและการทำงานที่ไม่มีประสิทธิภาพ

นอนไม่หลับ

สาเหตุที่เกิดขึ้นสามารถจำแนกและแก้ไขได้จาก 2 วิธีคือ

ร่างกาย กินมื้อดึก จิบกาแฟ ดูหนัง มีใครทำแบบนี้รึป่าว? ก่อนนอนควรออกกำลังกาย ผ่อนคลายจากทีวี พฤติกรรมทั้งหมดดังที่ผมได้ยกตัวอย่างมานี้ มีใครทำมันก่อนนอนได้ไหมครับ? หากคุณคือคนที่กำลังพยักหน้าตามสิ่งที่ผมกล่าวมา เชื่อได้เลยว่าคุณต้องเป็นคนที่นอนดึก นอนไม่หลับ และตื่นนอนยาก นั่นเพราะการกินอาการก่อนนอน ทำให้ร่างกายต้องทำการย่อยอาหาร เกิดการย่อยไม่สมบูรณ์ มีลมในกระเพาะอาหาร การดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะเกิดการกระตุ้นประสาท ทำให้ตื่นตัวนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับการดูทีวี ฟังเพลง หรือตื่นมาดูบอลกลางดึก จะทำให้ร่างกายนอนหลับยากขึ้นและนาฬิกาชีวิตรวน

หากไม่มีพฤติกรรมดังกล่าว ลองมาพิจารณาที่ จิตใจ ของเราว่ายังว้าวุ่นอยู่หรือป่าว? เพราะบ่อยครั้งที่เรามักนำปัญหากลับมาที่บ้าน ไม่เพียงจากประตูหน้าบ้าน ยังผ่านโต๊ะกินข้าว ห้องอาบน้ำ จนคลืบคลานไปจนถึงบนเตียง หรือแม้กระทั่งความซึมเศร้า เหงาหงอย ล้วนแต่ทำให้เรานอนไม่หลับ ถึงหลับไปก็ฝันร้ายนอนไปก็ไม่มีความสุข เคล็ดลับง่ายๆ ลองนึกถึงแต่สิ่งดีๆ ที่ได้พบเจอมา “เชื่อว่าในแต่ละวันทุกคนย่อมเจอเรื่องดีๆ กันมาบ้าง อยู่ที่ใครจะเห็นมากหรือเห็นน้อย” นอนในห้องที่มืดสนิท เย็นสบาย บนที่นอนและหมอนนุ่มๆ แล้วค่อยๆ หลับตาลง วางภาระอันหนักอึ้งหรือทิ้งความกังวลเอาไว้ปลายเตียง มีเพียงร่างกายอันนิ่งสงบ กับความเงียบสงัด ร่วมกับการเข้านอนและตื่นนอนอย่างตรงเวลา ไม่นานนักทุกคนจะพบว่า “นอนหลับแบบนี้…มีความสุขจริงๆ

แก้ปัญหานอนน้อยอย่างไร

ผู้ที่มีปัญหานอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับยาก อาจได้รับผลกระทบในการดำเนินชีวิตประจำวัน โดยปัญหานอนน้อยแก้ไขได้ตามวิธีต่อไปนี้

เข้านอนตรงเวลา ผู้ที่มีปัญหานอนน้อยควรเข้านอนให้ตรงเวลา โดยฝึกนอนหลับให้เพียงพอ กำหนดว่าจะหลับนานเท่าไรและทำเช่นนั้นอย่างสม่ำเสมอ การเข้านอนตรงเวลาจะช่วยปรับสมองและนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้คุ้นชิน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วผู้ใหญ่มักนอนหลับประมาณ 6-9 ชั่วโมง

เลี่ยงอาหารและพฤติกรรมเสี่ยง ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคติน รวมทั้งพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือนอนหลับได้ยาก เช่น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง การเลี่ยงอาหารและพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

เขียนบันทึก ผู้ที่นอนน้อยอาจลองเขียนบันทึกเกี่ยวกับการนอนของตัวเอง เนื่องจากจะช่วยให้เห็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตและกิจกรรมแต่ละวันที่ช่วยให้นอนหลับได้ ทั้งนี้ บันทึกดังกล่าวยังเป็นประโยชน์ในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับ ส่วนผู้ที่เครียดหรือกังวลเรื่องต่าง ๆ จนนอนไม่หลับอาจเขียนรายชื่อสิ่งที่ต้องทำในวันต่อไป เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและไม่รู้สึกเครียด

ผ่อนคลายก่อนนอน ก่อนเข้านอนควรทำร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม ออกกำลังกายคลายเส้น เช่น ยืดเส้นหรือเล่นโยคะ หรืออ่านหนังสือหรือฟังเพลงเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน

จัดห้องนอนให้ดี ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่ควรนำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง หรือเตียงนอนและผ้าปูที่นอนที่ไม่เอื้อต่อการพักผ่อนมาไว้ในห้องนอน สภาพแวดล้อมของห้องนอนควรใช้สีโทนเย็น ให้ความรู้สึกสงบ เป็นระเบียบ และอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส

ฝึกการนอนที่ถูกสุขลักษณะ วิธีนี้จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยฝึกพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนให้เป็นนิสัย เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ไม่ควรเข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

บำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ  ผู้ที่ประสบปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนนั้นต้องเข้ารับการบำบัดอื่น ๆ ร่วมด้วย โดยวิธีพฤติกรรมบำบัดถือเป็นวิธีรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก ซึ่งจะใช้วิธีควบคุมสิ่งเร้าต่าง ๆ เช่น ฝึกใช้เตียงสำหรับนอนพักผ่อนเท่านั้น ไม่ให้นอนอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์บนเตียง นอกจากนี้ ยังมีวิธีบำบัดด้วยการจำกัดการนอน (Sleep Restriction) ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่อยู่บนเตียงหรือหลับนานเกินไป

ปรึกษาแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวอันทำให้นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับเป็นเวลานานจนส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ควรพบแพทย์ปรึกษาปัญหาดังกล่าว เพื่อวินิจฉัยสาเหตุและรับการรักษาต่อไป

อ้างอิง